AsianHealthy recipes
ゴーヤとサバのエスニックサラダ
ほろ苦いゴーヤと旨みたっぷりの鯖缶を、ナンプラーとレモンの爽やかなドレッシングで和えたエスニックサラダです。さっぱりしながらもコクがあり、お酒のおつまみにもぴったりです。
2026年9月5日
準備時間10 min
調理時間10 min
合計時間20 min
分量Serves 2
炒め物のイメージが強いゴーヤですが、シャキッとした食感を生かしたサラダもおすすめです。塩と砂糖をまぶして下処理することで、ゴーヤ特有の苦みをほどよく和らげながら、心地よい食感を残します。
今回は鯖の水煮缶をこんがり焼いて香ばしさをプラス。ナンプラーの旨みとレモンの爽やかな酸味を合わせることで、手軽なのにしっかりエスニックな味わいに仕上がります。冷蔵庫でしっかり冷やすと味がなじみ、暑い日の副菜や日本酒のおつまみにもぴったりです。
必要な材料
- ゴーヤ・・・1/4本
- 玉ねぎ・・・1/4個（紫玉ねぎでも可）
- 鯖の水煮缶・・・1缶
- 塩・・・小さじ1
- 砂糖・・・小さじ1
- オリーブオイル・・・小さじ1
- ★調味料
- オリーブオイル・・・大さじ1
- ナンプラー・・・大さじ1
- レモン汁・・・大さじ1
- 砂糖・・・小さじ1と1/2
- ニンニクチューブ・・・少々
- 醤油・・・2〜3滴
作り方
1
ステップ 1
ゴーヤは約2ミリ幅に切り、塩・砂糖各小さじ1をまぶして5分ほど置きます。水分が出てきたら軽く揉み、流水でよくすすいでからキッチンペーパーでしっかり水気を取ります。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛みを抜いて水気を切ります。
2
ステップ 2
鯖の水煮缶は汁を切って大きめにほぐします。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、鯖の表面がこんがりするまで焼きます。
3
ステップ 3
ボウルにゴーヤ、玉ねぎ、鯖を入れ、オリーブオイル・ナンプラー・レモン汁各大さじ1、砂糖小さじ1と1/2、ニンニク少々、醤油2〜3滴を加えて全体をやさしく混ぜ合わせます。冷蔵庫でしっかり冷やし、味をなじませたら完成です。
コツ・ポイント
- ゴーヤはすすいだあと、しっかり水気を取るのがポイントです。水分が残っているとドレッシングが薄まり、味がぼやけやすくなります。
- 鯖は細かく崩しすぎず、大きめにほぐしてから焼くと香ばしい焼き目がつき、食べ応えもアップします。
- レモン汁は鯖の脂とナンプラーの旨みを爽やかにまとめてくれる大切な材料です。ナンプラーが苦手な場合はポン酢に替えると、和風で食べやすい味わいになります。
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